Omega 3
Vücutta üretilmeyen esansiyel yağ asidleridir. Omega 3 , 6 ve 9 denen çeşitleri var. Omega-3 yağları (EPA(eicosapentaenoic acid) ve DHA(docosahexaenoic acid)) vücut için gerekli “çoklu doymamış yağ asitleri”dir, dışarıdan yiyeceklerle alınır. Günümüzde balık,et, süt, yumurta gibi gıdalarda eskisi kadar omega-3 yok.
Kalbinizi korumak (damarları daha sağlıklı tutmak, Aspirin benzeri kanı inceltici etki, ritim bozukluğunu engellemek, trigliserid seviyelerini azaltmak) ve damarlarınıza destek olmaksa o zaman içeriğinde EPA miktarı fazla bir Omega-3 desteği seçmelisiniz.
Beyninize destek olup belleğinizi güçlendirmek, dikkat ve konsantrasyonunuzu artırmak ya da retinanıza yardımcı olup görmenize güç vermek ise DHA içeriği yüksek bir Omega-3 desteğinden faydalanın. Çocuklar ve gebeler için DHA içeriği önemlidir. DHA, anneyi doğum sonrası depresyonundan korurken bebeğin gelişimini de destekliyor. Yaşlılara önerilen Omega-3 desteklerinin de DHA’dan zengin olması belleği olumlu yönde etkilemesi beklentisiyle öneriliyordu.
– Aldığınız balık yağı hava ile temas edip okside olduysa (aldığınız preparatların yarısında bu risk var) faydadan çok zarar verebilir, enflamasyonu arttırır. Bu yüzden bu yağların içine konulan kapsüllerin hava sızdırmazlık özelliğinin olması gerekir
-Ağır metalleri içermediğine ilişkin IFOS (The International Fish Oil Standards, Uluslararası Balık Yağı Standartları) sertifikasına sahip olması önemlidir. Ağır metaller en çok yağ dokusunda depolanır.
– Soğuk baskı (ya da soğuk sıkım, cold press) yöntemiyle elde edilen omega-3’ler en değerli olanları. Bunlarda aktif madde oranı daha yüksek.
– Balık yağı=omega-3 değildir. Omega-3 yağlarının balık yağı kapsüllerinin içinde vardır ama bir balık yağı kapsülü çok az miktarda omega-3 içerebiliyor. Bunlar daha ucuza satılan ürünlerdir. Satın aldığınız balık yağı kapsüllerinin miktarına değil, o kapsülün içerdiği toplam EPA+DHA miktarına dikkat edin. Günlük ihtiyaç 1gr kadardır. Bu 1 gramın içindeki EPA’nın DHA’ya oranı genellikle 3/2’ veya yarı yarıya olsun. Omega 6 içermeyen destekler tercih edilmelidir.
Soğuk sularda yaşıyan yağlı balıkların yağından elde edilen Omega-3’ler trigliserid formunda. Bu nedenle de hem ağızda hoş olmayan bir balık tadına yol açıyor, hem de geğirme, ekşime, yanma gibi şikâyetlere sebep oluyorlar. Balık yumurtasından (havyarından) elde edilen omega-3’ler ve Krill oil denen krill adlı canlıdan elde edilen Omega-3 ürünlerinde yapı trigliserid değil, fosfolipid şeklindedir. Fosfolipid yapısındaki Omega-3’lerin biyoyararlanımları trigliserid yapısında olanlardan çok daha yüksektir ve yukarda sayılan istenmeyen etkilere daha az neden olur, daha temiz ve güvenlidir. Yemekle beraber alınmalı.
ALA (alpha-linolenic acid) ise bu yağların bitkisel tipi. Ceviz, fındık, keten tohumu,semizotu ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunuyor. Bitkisel omega-3’lerden bedenimiz direkt olarak yararlanamıyor. Alfa linolenik asidin bedenimizde EPA ve DHA’ya dönüşmesi gerekiyor, ama dönüşüm oranı çok düşüktür. Dolayısıyla hayvansal omegalara, yani balık, krill, havyar yağı omegalarına öncelik vermek daha doğrudur.
Son zamanlarda omega-3’ün destek haplarıyla alınmasıyla ölüm riski, kanser, demansın önlenmesi, depresyon, kalp-damar hastalığı oranlarında etki yapmadığı görülmüş.(Eskiden bunların hepsine faydası olduğu düşünülüyordu, omega-3 etrafındaki heyecan yavaşça kayboldu). Ancak sonradan farkedildi ki piyasadaki destek haplarının %50’si okside olmuş durumda, yani faydadan çok zarar verir ve enflamasyonu arttırıcı etki yapar. Yani bu destek ürünlerini kullanırken %50 oranında doğru ürünü alma şanşımız var. Daha önceki klinik denemelerde ve yayınlarda kullanılan Omega-3’lerin de okside formda olması mümkün, eğer öyleyse bu eski 2015 yılı öncesi yayınlara güvenemeyiz. (Kullandığınız ürünün raporu varsa, oksidasyon limiti 26’nın altında olsun, ref: labdoor.com). 2018 yılı yayınında yetişkinlerde beyin fonksiyonlarına iyi geldiği gösterildi. Günlük her 1 gram’lık ilave MI riskini %9 azaltır, ama ölüm oranına etkisi yok, yani daha az MI geçirirsin ama geçirince ölüm oranı değişmez.
Önerilen doz: sabahları 2 gram